#фитнес@mens_health_ru
БЫСТРО ПОХУДЕТЬ? FAQ В РУКИ!
Фитнес-специалист Наталья Варивода составила универсальный справочник по быстрой технике похудения при помощи оптимальных спортивных нагрузок и правильного питания.
Железная логика спортивной медицины и точный математический расчет гарантируют снижение веса на 2 кг и изменение объемов и контуров тела в течение месяца. Дорога к преображению состоит всего из трех шагов: тренировка, питание, отдых.
ТРЕНИРОВКА
1. Как правильно тренироваться?
Главный принцип: любая тренировочная нагрузка должна быть ОПТИМАЛЬНОЙ.
То есть, вы всегда должны давать себе нагрузку, превышающую привычную и при этом не превышать адаптивные возможности своего организма.
2. Как определить интенсивность нагрузки?
Для этого существуют стандартные формулы. Особые случаи и исключения из этих формул обсуждаются отдельно с персональным тренером. Отправной точкой при вычислении служит значение вашего максимального пульса.
3. Что такое Рmах?
Это «максимальный пульс», Рассчитывается так: 220 минус ваш возраст.
4. Какие существуют типы нагрузок?
Существуют всего два типа нагрузки: АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ.
5. Что такое аэробная нагрузка?
АЭРОБНАЯ нагрузка для начинающих проходит на уровне Рмах 65-75%, для опытных атлетов на уровне 70-80% . В качестве топлива она использует жир тела.
Тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, не менее 2-х раз в неделю.
Если вы только начали заниматься, вам необходимы именно аэробные нагрузки, чтобы подготовить организм к более тяжелым.
6. Как рассчитать свой диапазон пульса для аэробной нагрузки?
Для более точного определения диапазона пульса учитывается Рмах и пульс в покое, который измеряется утром, до подъема с постели, за десять секунд, приложив кончики пальцев правой руки к запястью левой руки под большим пальцем. Далее умножьте получившееся число на 6 и следуйте формуле:
(Рмах – пульс в покое) x 0,65 + пульс в покое (65% от Рмах)
Это нижняя граница. Для получения верхней границы заменим в формуле одну цифру:
(Рмах – пульс в покое)x 0,75 + пульс в покое (75% от Рмах)
Полученные цифры – ваш аэробный диапазон пульса, который необходимо контролировать во время тренировки, не останавливая движение. Субъективно – во время такой тренировки вы можете говорить, не задыхаясь.
7. Возможно ли сжечь жир лишь в определенной части тела?
Это невозможно! С помощью аэробики мы можем лишь уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу.
Ваши мышцы – это потрясающая энергоемкая машина: когда вы отдыхаете, она использует жир как топливо. Минимальным у женщин считается 12-процентное содержание жира в организме. Причем это не только подкожно-жировая прослойка, но и внутренний (висцеральный) жир - необходимый компонент многих биохимических реакций в организме.
8. Что такое анаэробная нагрузка?
АНАЭРОБНАЯ нагрузка проходит на уровне Рмах = 80-100%. Это упражнения с отягощениями. Такая нагрузка применяет в виде источника энергии не жир, а гликоген, который образуется в печени и непосредственно в мышцах. При выполнении такой нагрузки вы уже не сможете говорить не задыхаясь.
Выполнение до 5 повторений в упражнении (Рмах 90-100%) развивает только силу. Выполнение 5-10 повторений (Рмах 85-95%) стимулирует рост мышечных волокон. Выполнение 10-15 повторений (Рмах 75-85%) развивает силовую выносливость.
Если вы только начинаете заниматься, следует начать с интенсивности, развивающей силовую выносливость.
Ответы на такие вопросы:
Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшиться в объеме за счет жира?
Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
Какие тренировки нужны, если я хочу изменить пропорции тела - уменьшить объемы одних частей тела за счет жира и увеличить другие части тела за счет мышц?
Какие тренировки нужны, если я хочу увеличить объем мышц?
А также о питании и отдыхе при похудении — на сайте МН:
http://www.mhealth.ru/form/fitness/426811/
— в тему —
НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА (ЧАСТЬ1)
Наконец-то! Наконец ты собрал в кулак все свои силы, отбросил все свои слабости и решил начать тренироваться. И вот ты стоишь на пороге огромного зала, который весь уставлен устройствами непонятного назначения. С чего начать?
http://www.mhealth.ru/form/sport/426482/
ИЗБАВЬСЯ ОТ ЛИШЕНГО ВЕСА ЗА 4 НЕДЕЛИ
4 недели — таков необходимый и достаточный отрезок времени, чтобы избавиться от лишнего жира по методу Деркина.
http://www.mhealth.ru/form/sport/821310/
ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ МАССА
В связи с новогодними праздниками мы решили дать нашим худеющим маленькую передышку, а заодно и разобраться, что именно происходит с тобой, когда ты худеешь, и почему быть худым хорошо.
http://www.mhealth.ru/form/sport/810345/
ЖИВОТНЫЙ ИНСТИНКТ
Методика: Билл Хартман
Давно позади первые, вторые и сто вторые тренировки — ты занимаешься годами. Но вот беда — твой пресс даром что стал жестче, все еще не виден невооруженным взглядом, да и воору¬женным тоже. Обидно?
http://www.mhealth.ru/form/sport/425240/
ТРЕНИРОВКА: ИЗБАВЬСЯ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ
Сбросить несколько килограммов проще на словах, чем на деле. Но это потому, что ты еще не слышал правильных слов. Они как раз напрямую связаны с делом.
http://www.mhealth.ru/form/fitness/241400/